Tüm diyetlerin zararlı olup olmadığını, kilo vermek ve sonuçları uzun süre korumak için nasıl beslenmeli, bunun için kalori saymanız gerekip gerekmediğini öğreneceğiz.
İnce olma arzusu sizi yeni moda, hatta bazen tehlikeli uygulamalara itebilir. Ama sonuçta, ağırlık gitse bile kısa süre sonra geri gelir. Bu neden oluyor?
Kural olarak, günlük kalori alımındaki radikal bir azalma, aşırı kilonun nedeni yaşam tarzı ve beslenme olduğunda yalnızca geçici bir etki sağlar.
Profesyonel bir beslenme uzmanı, sağlığınıza zarar vermeden kilo vermenize yardımcı olacak ilkeleri açıklıyor.
Hangi diyet kilo vermenize yardımcı olur?
Yani diyetler gerçekten kilo vermenize yardımcı olur. Ancak sevinmeden önce önemli bir ayrıntıyı belirtelim: Hiçbir kısıtlayıcı beslenme türü uzun vadede işe yaramıyor, hatta zarar bile verebiliyor.
Her diyetin bir dezavantajı vardır: Örneğin, keto diyeti mevcut karaciğer hastalığını kötüleştirebilir, böbrek sorunlarına yol açabilir ve karmaşık karbonhidratların içerdiği glikoz eksikliği nedeniyle ruh halinde değişikliklere ve sinirliliğe neden olabilir.
Ayrıca popüler anlayışta diyet her zaman kısıtlamalarla, kısıtlamalar ise yetersiz beslenme ve bozulmalarla ilgilidir. Sonuç olarak, bir süre "üzerine otursanız" ve gerçekten kilo verseniz bile, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeseniz bile, kilo geri gelecektir. Ve bu kanıtlanmış bir modeldir.
Diyet ne kadar çeşitli ve beslenme planı ne kadar esnek olursa takip edilmesi de o kadar kolay olur. Bu, yıkılmamak ve vücuda zarar vermeden hedeflerinize ulaşmak anlamına gelir. Bu nedenle tam sağlıklı bir diyet, kısıtlayıcı diyetlerden daha iyidir.
Ama belki sağlığınıza zarar vermeden kilo vermenize yardımcı olacak bir diyet vardır?
"Sağlıklı" beslenmeye kısa süreli bir geçiş, ani kilo kaybına yol açmayacaktır. Ayrıca, doğru kilo kaybının böyle olacağını kim söyledi? Yeni beslenme alışkanlıkları oluşturarak istediğiniz sonuca sorunsuz bir şekilde ulaşabilirsiniz.
Bu nedenle "Hangi diyet kilo vermenize yardımcı olur? ""Sağlıklı beslenme nedir? " şeklinde yeniden ifade edilmesi daha iyi olur.
Sağlıklı beslenme nedir
Sağlıklı bir beslenme öncelikle dengeli ve çeşitlidir. Diyet, vücudun kaliteli işleyişi için gerekli tüm besinleri, vitaminleri ve mineralleri sağlamalıdır. "Sağlıklı tabak" prensibi bu konuda yardımcı olacaktır.
- Farklı renkteki meyve ve sebzeleri yiyin. Taze, haşlanmış, kurutulmuş - herhangi biri.
- Diyetinize tam tahıllı kompleks karbonhidratları ekleyin: vitaminler, mineraller ve lif açısından zengindirler.
- Süt ürünlerinin ve bitki bazlı alternatiflerin önemli bir kalsiyum kaynağı olduğunu unutmayın. İlave şeker içermeyen az yağlı seçenekleri tercih edin.
- Haftada en az iki kez balık ve baklagiller yemeye çalışın.
- Farklı bitkisel yağlar kullanın.
Kilo verme yolculuğunuza başlamadan önce, keyif aldığınız "sağlıklı" yiyecekler hakkında beyin fırtınası yapın, böylece kahvaltı, öğle yemeği veya akşam yemeğinde daha lezzetli seçeneklere sahip olursunuz. Unutmayın, en iyi "diyet", sadık kaldığınız diyettir.
Doğru beslenme - kısıtlamalar ve kışkırttıkları stres olmadan - yalnızca kilo vermeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığı da iyileştirir. Çoğu durumda dengeli beslenmeye basit bir geçiş bile kilo kaybına yol açar.
Ancak besleyici ve çeşitli bir diyet uygulasanız bile aşırı yememeniz önemlidir. İç yönergelere (açlık ve tokluk duyguları) ek olarak pratik yapmak bu konuda yardımcı olabilir: sizin için rahat olan yiyecek porsiyonlarını bulmak.
Kilo verirken kalori saymalı mısınız?
Günlük rutin için kalori hesaplama yöntemi en iyisi değildir:
- vücutla ilişkili sayılara (parametreler, ağırlık, kcal vb. ) odaklanmak, yeme bozukluğunun gelişimiyle ilişkili nevrotikliğe neden olabilir;
- Nitelik açısından tüm kaloriler aynı değildir; brownie ve avokado tostu farklı besin değerlerine sahiptir;
- kalori içeriği ürünün durumuna bağlıdır; örneğin, bütün veya öğütülmüş aynı fındık kütlesi farklı miktarda kalori verir.
Bu nedenle kalori sayımı, patolojiler ve/veya hastane tedavisi söz konusu olduğunda klinik uygulamalar için daha uygundur.
Aynı zamanda hesaplama, kendi beslenme standartlarınızı ve tüketilen protein, yağ ve karbonhidrat düzeyini bağımsız olarak anlamak için hala dikkatli bir şekilde kullanılabilir.
Kalori saymak için bir uygulama veya web sitesi kullanabilirsiniz; bu, hayatı birçok açıdan kolaylaştırır. Ancak çoğu zaman bu tür yöntemler yanlıştır: Sonuçta yenen ve içilen bir şey unutulabilir. Bu, tüketilen onlarca veya yüzlerce kcal'in nihai rakamlarda dikkate alınmayacağı anlamına gelir.
Diyetinizin kalori alımını kontrol ediyorsanız, bunu verimli bir şekilde yapın: atıştırmalıkları, içecekleri ve ana yemeklere (soslar ve tereyağı) çeşitli katkı maddelerini hesaba katın.
Günlük kalori alımınızı nasıl hesaplayabilirsiniz?
Kendiniz için doğru günlük kalori alımını hesaplamak için aşağıdaki yöntemlerden birini kullanın.
Yöntem 1. Enerji ihtiyaçlarını hesaplamak için formül
Bu EER formülü yaş, cinsiyet, kilo, boy ve fiziksel aktivite düzeyini dikkate alır ve yetişkin erkek ve kadınlar için uygundur:
- Erkekler için EER = 662 – (9, 53 x yıl olarak yaş) + PA x [(15, 91 x kg olarak ağırlık) + (539, 6 x metre olarak boy)]
- Kadınlar için EER = 354 – (6, 91 x yıl olarak yaş) + PA x [(9, 36 x kg olarak ağırlık) + (726 x metre olarak boy)]
PA, aşağıdaki parametrelerden bir değer atanabilen bir fiziksel aktivite düzeyidir:
- hareketsiz yaşam tarzı (neredeyse hiç egzersiz yok) - PA = 1, 0;
- düşük aktivite (hafif egzersiz, haftada 1-3 gün spor) – PA = 1, 11–1, 25;
- orta düzeyde aktivite (orta düzeyde egzersiz, haftada 3-5 gün spor — PA = 1, 26–1, 48);
- artan aktivite (ağır egzersiz, haftanın 6-7 günü spor) - PA = 1, 49–1, 94.
Yöntem 2. Harris-Benedict formülü
Bu formül BMR'nizi (bazal metabolizma hızınızı veya vücudunuzun dinlenme sırasında ihtiyaç duyduğu kalori miktarını) tahmin etmenize yardımcı olacaktır. BMR'den aktivite düzeyinizi dikkate alarak TDEE - toplam günlük enerji harcamasını hesaplayabilirsiniz.
Erkekler için:
- BMR = 66, 5 + (13, 75 x kg cinsinden ağırlık) + (5, 003 x cm cinsinden boy) – (6, 755 x yıl cinsinden yaş).
Kadınlar için:
- BMR = 655, 1 + (9, 563 x kg cinsinden ağırlık) + (1, 850 x cm cinsinden boy) – (4, 676 x yıl cinsinden yaş).
TDEE'nizi hesaplamak için aşağıdaki değerlere göre gösteri BMR'nizi aktivite faktörünüzle çarpın:
- hareketsiz yaşam tarzı (neredeyse hiç egzersiz yok) - BMR x 1, 2;
- hafif aktivite (hafif egzersiz, haftada 1-3 gün spor) - BMR x 1, 375;
- ortalama aktivite (orta düzeyde egzersiz, haftanın 3-5 günü spor) - BMR x 1, 55;
- artan aktivite (ağır egzersiz, haftanın 6-7 günü spor) - BMR x 1, 725;
- aşırı aktivite (ağır egzersiz, spor ve fiziksel çalışma) - BMR x 1, 9.
Bu yöntemlerin dezavantajları vardır. Örneğin Harris-Benedict denklemi, uzun yıllardır kullanılmasına ve standart bir kılavuz görevi görmesine rağmen, bazal metabolizma hızını etkileyebilen yağsız vücut kütlesini hesaba katmıyor.
Üstelik denklemler yalnızca tahminler sağlar ve bireysel farklılıklar ve metabolizma, gerçek enerji gereksinimlerini etkileyebilir.
Bu nedenle yalnızca kalori sayımına güvenmemelisiniz. Pratik deneyiminizi ve rahat porsiyonlarınızı düşünün ve açlık ve tokluk duygularınızı dinleyin.
Kilo verirken bilmeniz gerekenler
Kilo vermek isteyenler için yedi ipucu.
- Formda kalmak için çabalamak, takıntı haline gelinceye kadar harikadır. Neden kilo vermek istediğinizi analiz edin. Kilonuz sağlıklı olabilir ancak çevresel olmayan motivasyon tam tersine zarar verebilir.
- Yağ vücutta önemli bir işlevi yerine getirir: Soğuğa ve açlığa karşı korur, organları çevreleyerek yaralanmalara karşı korur, vücuda enerji sağlar. Kilo vermeden önce buna ne kadar ihtiyacınız olduğunu değerlendirin. Sonuçta obezite ile şişmanlık aynı şey değil.
- Herhangi bir kısıtlayıcı diyet sağlığınız için sağlıksız bir uygulamadır. Sonuç verirlerse kısa vadelidirler ancak nevrozlara ve yeme bozukluklarına yol açabilirler. Yıldızların "burada ve şimdi" kilo vermelerinin önemli olduğunu ve bu nedenle güzel bir resmin sağlığa eşit olmadığını ve belki de en iyi örnek olmadığını unutmayın.
- Diyete aşırı şeker eklenmesi obezitenin önde gelen nedenlerinden biridir. Beslenmenizi "sağlıklı tabak" ilkelerine göre ayarlamak en etkili beslenmedir.
- Kilo sadece beslenmeden değil aynı zamanda uyku kalitesinden, fiziksel aktivite seviyesinden ve hatta psikolojik ve zihinsel durumdan da etkilenir. Diyetinizi ayarlamak istediğiniz değişiklikleri sağlamıyorsa başka bir neden olabilir.
- Bazı uzmanlar kilo kaybı için aralıklı orucun yanı sıra Akdeniz ve İskandinav diyetlerini de öneriyor. Ancak yeni bir yemek planı denemeden önce beslenme alışkanlıklarınızı ve tercihlerinizi değerlendirin. Ve eğer bu senin işin değilse, alma. Kendi kendine zorla yeme uygulamaları olumsuz sonuçlara yol açabilir ve sağlığınıza zarar verebilir.
- Ve elbette kendi kendine ilaç verme. Aşırı kilo zaten sağlık sorunlarına yol açmışsa uzmanlardan yardım alın.